O início do ano representa para muitas pessoas a oportunidade para refletir e redefinir objetivos de vida. Para outras significa também o retorno à rotina e aos treinos, depois de um mês mais atribulado, repleto de excessos alimentares e menor frequência ao ginásio.

Artigo da responsabilidade da Profª Ana Ricardo. Mestre em Exercício e Saúde FMH. Personal Trainer e Group Trainer do Holmes Place Tejo

 

Janeiro aparenta ser o momento certo para “mudar de vida”, criar um novo destino, fazer diferente. Cuidar da saúde é uma das metas mais estipuladas no começo de cada novo ano. No entanto, priorizar o bem-estar físico e mental deve ser uma prática mantida ao longo de todos os meses.

É importante saber que existe uma conexão poderosa entre o corpo e a mente, o que faz com que seja extremamente necessário cuidar da saúde física, para que a saúde mental e emocional também fiquem em dia. Mais do que melhorar a forma física, o exercício físico torna-se relevante nas funções cognitivas e na regulação das emoções, através da ação de diversas hormonas.

Mudar pequenos hábitos e adotar alguns cuidados pode ser o caminho para se manter saudável. Tome nota das dicas que se seguem.

  1. Faça uma lista dos seus objetivos

Defina, priorize e escreva uma lista detalhada dos seus objetivos. Os objetivos deverão ser:

  • específicos;
  • mensuráveis;
  • acionáveis (o objetivo deve começar com um verbo);
  • arriscados (deve ser algo que o tire da zona de conforto, algo que impulsione);
  • datados (estabeleça datas para alcançar este objetivo);
  • entusiasmantes (deve ser algo que dê energia e não algo aborrecido); e
  • relevantes (tem de ser algo realmente importante para si).

Passos para atingir os objetivos

1º Forme uma imagem mental do resultado pretendido: por exemplo, se o seu objetivo for perder peso, deve imaginar-se todos os dias como uma pessoa esguia, forte, cheia de vigor e energia infinita.

2º Exerça pressão positiva sobre si mesmo(a): uma das melhores formas de exercer essa pressão positiva é a pressão dos outros. Diga a toda a gente que vai perder peso. Assim que anuncia o seu objetivo, sente automaticamente a pressão de ter de o alcançar.

3º Defina um prazo: defina e escreva o prazo do seu objetivo (exemplo: chegar a dia X com Y kgs).

4º Seja consistente: quando insere uma atividade na sua rotina, fazendo-a sempre da mesma maneira e à mesma hora, todos os dias, rapidamente torna-se num hábito (defina dia e hora de treino, por exemplo: 2ª, 4ª e 6ª, às 18h).

5º Aprecie a viagem! Nunca se esqueça que é um processo e da importância de o percorrer com entusiasmo. Todas as experiências constituem lições. Desfrute do percurso!

  1. Mexa-se, mas comece gradualmente

Se já treinava, regresse gradualmente aos treinos. Depois de uma paragem, por férias ou festas em que a tendência é que sejam cometidos excessos, é necessário existir uma readaptação à rotina do treino. Por exemplo: pode começar com um treino de intensidade leve/moderada nas primeiras semanas. No regresso, pode também optar por realizar mais repetições, ao invés de mais carga.

Se nunca praticou exercício físico ou já está sedentário há muito tempo, comece com pequenas quantidades de atividade física e aumente gradualmente a frequência, a intensidade e a duração. Encontre uma atividade ou desporto que lhe dê prazer e transforme-o num hábito.

Realize uma avaliação física previamente, para verificar se tem alguma limitação ou necessidade específica. Procure um profissional da área que ajude a estabelecer objetivos e na orientação no treino.

Em alternativa ou complemento, opte por momentos de atividade física no seu dia a dia: usar as escadas, em vez do elevador; estacionar na paragem anterior e percorrer o restante percurso a pé; fazer uma pequena caminhada diária, etc. Existem também programas de treino de curta duração (30minutos), que pode realizar em casa, através do YouTube ou de aplicações de Fitness.

Hábitos que podem ajudar a ter uma rotina consistente de treino

  • Escolha sempre o mesmo horário para fazer exercício. As rotinas são importantes: escolha uma hora do dia que seja realista para treinar.
  • Encontre um estímulo que lhe lembre de se exercitar. Tal como lavar os dentes assim que acorda ou depois de comer, encontre algo que o leve a treinar.
  • Defina um sítio para os seus treinos: pode ser em casa, na rua, no escritório ou no ginásio. O importante é definir o local que lhe lembre e motive a treinar.
  • Acompanhe o seu progresso. Por vezes, pequenas mudanças são o suficiente. Ao acompanhar o seu progresso vai perceber que todo o esforço e disciplina valeram a pena.
  • Escolha o treino adequado/agradável. Se escolher um treino muito fora da sua zona de conforto, dificilmente vai continuar. Comece pelo básico e vá progredindo gradualmente.
  • Procure ajuda para o acompanhar no processo.

Descubra as restantes dicas na edição de Janeiro 2024 (nº 345), já nas bancas

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