Qual a alimentação que melhor preserva a saúde do intestino?

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Uma ingestão hídrica adequada, a minimização do consumo de alimentos processados e de carnes vermelhas, o aumento da ingestão de fibras e de probióticos, bem como um conjunto de medidas comportamentais, são elementos que contribuem para a preservação e melhoria da saúde intestinal.

 

Artigo da responsabilidade do Dr. Gonçalo Nunes, MD, Serviço de Gastrenterologia do Hospital Garcia de Orta; secretário-geral do Núcleo de Nutrição em Gastrenterologia da Sociedade Portuguesa de Gastrenterologia

 

 

A alimentação é uma componente fundamental da saúde e o aparelho digestivo engloba os mais importantes órgãos envolvidos na nutrição humana. É no intestino delgado que grande parte dos macronutrientes é digerida e absorvida para a corrente sanguínea, sendo o intestino grosso (cólon) responsável pela absorção de sais minerais, água e excreção de material orgânico não digerido.

O cólon funciona ainda como um dos maiores reservatórios da microbiota humana, constituída por mais de 100 mil milhões de microrganismos (bactérias, vírus, fungos e leveduras), que residem em equilíbrio com o hospedeiro, influenciando a homeostasia digestiva e o estado de saúde.

VARIABILIDADE INDIVIDUAL

A composição da microbiota (a nossa flora intestinal) apresenta significativa variabilidade individual, mas, em cada um de nós, tende a permanecer estável ao longo da vida, sendo influenciada por diversos fatores, entre os quais, o tipo de parto, o aleitamento materno, a alimentação, vários tipos de medicamentos (antibióticos, por exemplo) e diferentes doenças gastrintestinais.

Sabe-se hoje que os desequilíbrios da microbiota e a alteração na proporção das espécies dos microrganismos contribuem para o desenvolvimento e evolução de várias doenças, sendo já um alvo terapêutico muito explorado.

INDICAÇÕES DIETÉTICAS

O padrão alimentar dos seres humanos é altamente diversificado, estando dependente de fatores geográficos, culturais, religiosos e socioeconómicos. Na verdade, a dieta praticada por indivíduos asiáticos é completamente distinta da dieta dos países anglo-saxónicos, a qual, por sua vez, difere da dieta mediterrânea.

Apesar de determinados alimentos poderem conferir risco acrescido no desenvolvimento de algumas doenças, a evidência científica da adoção de uma dieta específica para promover a saúde intestinal permanece maioritariamente empírica e baseada na experiência individual.

As indicações dietéticas devem passar por uma ingestão hídrica adequada (pelo menos, 1,5l de água por dia), de forma a promover o trânsito cólico e evitar a obstipação. O consumo de carnes vermelhas deve ser equilibrado e a ingestão de produtos processados minimizada, uma vez que a digestão desses alimentos resulta na produção de substâncias nocivas, que alteram a microbiota intestinal e induzem alterações genéticas nas células da mucosa do cólon, aumentando o risco de cancro. Alguns autores sugerem limitar o consumo de carne vermelha a um máximo de 200g por semana, não desprezando a sua importância como a principal fonte dietética de ferro.

IMPORTÂNCIA DAS FIBRAS HIDROSSOLÚVEIS…

O consumo de alimentos ricos em fibra é também essencial para manter a saúde intestinal. Por norma, os alimentos contêm naturalmente uma mistura de fibras solúveis e insolúveis em água e ambos os tipos apresentam benefícios para a saúde.

As fibras hidrossolúveis permitem aumentar o conteúdo fecal, moldar as fezes e contribuir para a regularização do trânsito intestinal, apresentando benefícios tanto em doentes com diarreia como em doentes obstipados. São também responsáveis por aumentar a saciedade, reduzir a absorção de colesterol e outras gorduras, e diminuir os níveis de glicose no sangue após as refeições. Os alimentos que possuem predominantemente este tipo de fibras incluem a fruta fresca, os legumes, a aveia, o arroz e a cenoura, podendo ser facilmente incluídas em refeições contendo sopa e saladas. Há um grande consenso quanto aos benefícios do consumo deste tipo de fibra.

…E DAS INSOLÚVEIS

As fibras insolúveis, além de aumentarem o volume fecal, aceleram o trânsito intestinal, sendo mais “irritantes” para a mucosa intestinal. Podem ser encontradas na casca da fruta, nos cereais e nos alimentos integrais, devendo a sua ingestão ser complementada com hidratação adequada.

Algumas fibras alimentares funcionam também como prebióticos, dado não serem absorvidas no intestino delgado e serem exclusivamente metabolizadas no cólon pela microbiota, contribuindo para a proliferação e crescimento de espécies saudáveis com impacto positivo na nossa saúde.

CONTRIBUTO DOS PROBIÓTICOS

Por fim, os alimentos que contêm probióticos devem ser igualmente incentivados. Os probióticos são microrganismos vivos ou componentes de células microbianas que, quando ingeridos em quantidades suficientes, permitem re-estabelecer e manter o equilíbrio da microbiota intestinal, sendo as espécies mais comuns os Lactobacillus e as Bifidobacterium, os quais podem ser encontradas em alimentos como o leite fermentado e os iogurtes.

Leia o artigo completo na edição de janeiro 2021 (nº 312)

 

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