Pilates em família

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Ensine o seu filho a brincar com postura sem sair de casa!

Pela Profª Rita Franco, Fisioterapeuta, Personal Trainer, instrutora de Pilates e Body Balance no Holmes Place Arrábida Shopping. Trabalha também como formadora na Holmes Place Training Academy, no âmbito do Pilates, Personal Training Foundation Course, Plataformas Vibratórias e Ginástica Abdominal Hipopressiva

 

Atuamente, vivemos tempos de pandemia, uma situação que nunca nenhum de nós imaginou viver. Somos “obrigados” a ficar em casa para nos protegermos a nós e aos que gostam de nós. No entanto, apesar de não sabermos o que nos espera o dia de amanhã, de uma coisa podemos ter a certeza: este vírus obrigou-nos a olhar para dentro e a passar mais tempo no seio da nossa familia.

Vamos aproveitar estes preciosos momentos e fazer exercício físico de forma divertida. Partilhamos alguns exercícios de Pilates que pode fazer em casa com os seus filhos!

Princípios de Pilates

Oito são os princípios básicos pelos quais a técnica se rege, sendo eles a concentração, respiração, centralização, controlo, precisão, fluidez, isolamento e rotina. Os exercícios são sempre adaptados às condições do indivíduo, e o aumento da dificuldade respeita as características e habilidades individuais.

Pilates e as Crianças

A Postura é um hábito que se adquire! Assim, uma boa ou má postura resulta de ações repetidas e na criança, devido à sua grande flexibilidade, esta tem tendência a ficar em posições erradas, apesar de se sentir confortável. Revela-se desde modo importante desenvolver a manutenção do correto alinhamento corporal, visto que alterações posturais na infância podem predispor a condições denegerativas da coluna na vida adulta.

O Pilates protege as crianças de lesões precoces, ajuda no desenvolvimento psico-motor e aumenta a probabilidades de se tornarem adultos ativos e mais felizes. O método exercita a mente e o corpo, através do brincar, desenvolve a aprendizagem, por meio de exercícios diferentes e divertidos.

Benefícios

Os principais benefícios da prática regular de Pilates em família são:

  • Pode ser praticado por qualquer pessoa
  • Exercícios são suaves e acessíveis
  • Promove um realinhamento postural
  • Melhora o equilíbrio, resistência, flexibilidade e mobilidade articular
  • Melhora a coordenação motora e o controlo da respiração
  • Fortalece, alonga e equilibra toda a musculatura que envolve a coluna vertebral
  • Alivia as dores e tensões musculares de origem postural
  • Ajuda na prevenção e na redução de futuras lesões
  • Aumenta a força e o controle do “centro”
  • Promove um alívio do stress
  • Melhora o desenvolvimento da consciência corporal
  • Aumenta o bem-estar e melhora a qualidade de vida
  • Mantém o corpo em harmonia e equilíbrio
  • Especificamente para as crianças também ajuda no aumento da atenção e concentração; melhoria da coordenação motora; aumento do desenvolvimento psicomotor; regulação do sono e no desenvolvimento das habilidades sociais e emocionais
  • Promove a conexão familiar

Pilates em família

 

Os exercícios de Pilates são simples e divertidos. É uma excelente ferramenta para passar o tempo em casa, cuidando do corpo e da mente com os seus “mais que tudo”! Experimente os seguintes exercícios:

Prescrição de Exercício

Frequência 3 X semana
Duração 60 min
Repetições 10 (máximo de 10 repetições ou até onde a criança consegue manter o alinhamento correto)
Alinhamento Postural no Pilates

(posição de pé)

  • Pernas afastadas à largura da anca
  • Joelhos destravados
  • Coluna neutra
  • Ativação do centro
  • Ativação do Transverso Abdominal a 30 % (imaginar que tem um cinto à volta da cintura que aperta no 3º furo)
  • Ativação do Pavimento Pélvico (imaginar que está com vontade de ir à casa de banho)
  • Respiração lateral torácica
  • Peito aberto
  • Olhar direcionado em frente
  • Alongamento axial (sensação de que um fio puxa o topo da cabeça na direção do teto)

 

1) Bater as asas

Objetivo: força de centro e estabilização da cintura escapular

Posição inicial: progenitor e filho em decúbito dorsal com as pernas elevadas, joelhos flectidos a 90º com a anca; canelas paralelas ao solo; pés da criança apoiados nos pés da mãe/pai; tronco elevado 45º e braços estendidos.

Execução: ao expirar realizar 5 batimentos rápidos com os braços estendidos e ao inspirar bater outras 5x os braços, até completar 100 movimentos (no máximo).

2) Ponte levadiça

Objetivo: mobilidade da coluna vertebral; estabilização da cintura pélvica e fortalecimento dos membros inferiores.

Posição inicial: progenitor em decúbito dorsal com os braços apoiados na parte lateral do tronco; joelhos fletidos e pés paralelos apoiados no chão. Filho sentado em cima da anca no progenitor.

Execução: ao expirar elevar a anca e articular a coluna subindo vértebra por vértebra até apoiar a região das omoplatas. Na inspiração descer a coluna até apoiar as nádegas no colchão, sem o filho perder o equilíbrio.

3) Levanta preguiça

Objetivo: força do centro, mobilidade lombo-pélvica e estabilização da cintura escapular

Posição inicial: progenitor e filho na posição de sentado com as pernas estendidas e braços estendidos à frente.

Execução: Ao expirar fazer uma retroversão da bacia e descer a coluna e apoiando vértebra por vértebra no colchão. Inspirar na posição de deitado e levar os braços trás da cabeça. Ao expirar subir a coluna de forma controlada. Inspirar na posição de sentada.

4) Prancha de Surf

Objetivo: força do centro, estabilização da cintura pélvica e escapular.

Posição inicial: progenitor em posição de prancha; braços estendidos à largura dos ombros; coluna neutra e abdominal activado. Filho deitado no colchão por baixo do progenitor.

Execução: o progenitor mantém a posição e sem oscilar o corpo lateralmente, dá “mais 5”, tocando na mão do filho alternadamente (pedir à criança para contar até 10).

5) Caranguejo

Objetivo: mobilidade da coluna vertebral e força do centro.

Posição inicial: sentado sobre os ossos da bacia com as pernas cruzadas e as mãos a segurarem na parte lateral dos tornozelos.

Execução: ao inspirar inclinar posteriormente a bacia e descer com a coluna enrolada até ao chão controladamente, até chegar à região das omoplatas. Ao expirar retornar à posição inicial e na posição de sentado trocar as pernas.

6) O Mergulho do Cisne

Objetivo: mobilidade da coluna vertebral para extensão

Posição inicial: decúbito ventral com os cotovelos flectidos e mãos apoiadas próximo da linha do peito; coluna ereta; abdominal activado e pernas paralelas.

Execução: ao expirar estender os cotovelos e a coluna. Ao inspirar retorna à posição inicial.

7) Mesa amovível

Objetivo: força da musculatura interna da coluna; estabilidade da cintura pélvica e escapular.

Posição inicial: posição de caixa com a anca alinhada com os joelhos e os ombros alinhados com os pulsos; coluna neutra e abdominal activado.

Execução: ao expirar o progenitor estende o braço oposto ao do filho e toca-lhe na mão. Ao inspirar retorna à posição inicial e troca de lado.

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