Para iniciar um novo padrão alimentar, que garanta um envelhecimento saudável, mais do que contar calorias é importante ter em consideração a qualidade nutricional dos alimentos. O padrão mediterrâneo será uma boa base de inspiração.

Artigo da responsabilidade da Dra. Carolina Neves. Especialista em Endocrinologia e Nutrição do Centro Clínico Andar

 

A medicina de hoje oferece à espécie humana mais tempo de vida do que nunca. Vivemos mais, mas será que vivemos melhor? A verdade é que, à medida que a nossa longevidade aumenta, surge a necessidade de garantirmos uma saúde que permita desfrutar dos anos extra que a medicina moderna nos conferiu.

Não é por acaso que assistimos a uma grande procura de fórmulas “anti-aging”. Sabemos que vamos envelhecer e queremos evitá-lo… ou disfarçá-lo. Mas, mais do que o aspeto exterior, importa prevenir o aparecimento de doenças crónicas que reduzem dramaticamente a nossa qualidade de vida. Não queremos perder mobilidade, autonomia, energia, funcionalidade, memória e capacidade cognitiva. Há que viver mais, mas apreciando a vida.

EXPOSIÇÃO AMBIENTAL NEFASTA

A obesidade, a diabetes, os cancros, as doenças cardiovasculares, a doença renal crónica e a demência são exemplos de doenças cuja prevalência tem aumentado significativamente, e que resultam, não só do natural envelhecimento celular e orgânico, mas também da exposição ambiental.

Essa exposição implica um conjunto de fatores modificáveis, como os hábitos alimentares, o sono, a atividade física, o stress ou o consumo de álcool e tabaco. Não podemos modificar a genética que herdámos, nem o risco que esta nos confere para o desenvolvimento de certas doenças, mas o tipo de interação destes genes com o ambiente depende de nós e é possível reduzir esse risco através de um estilo de vida saudável.

MÁS ESCOLHAS ALIMENTARES

As nossas escolhas alimentares podem contribuir para o risco de hipertensão, hipercolesterolemia, excesso de peso e inflamação, que por si aumentam o risco de doenças associadas a maior mortalidade e morbilidade, como as doenças cardiovasculares, diabetes e cancro.

Sabe-se que há uma ligação direta entre o aumento destas doenças e a adoção crescente, a nível global, do padrão alimentar ocidental, que atualmente consiste no elevado consumo de carnes e gorduras processadas, gorduras saturadas, grãos refinados, sal e açúcares, associado a baixa ingestão de vegetais e frutas frescas. E é este padrão alimentar “normalizado” que tem contribuído para as doenças contra as quais a medicina moderna mais tem lutado. Mas, então, não será melhor investir na prevenção?

ESTILO DE VIDA MEDITERRÂNEO

Um dos principais pilares da prevenção destas doenças crónicas é a alimentação saudável. E quando se fala neste tema, o leitor abre a caixa da memória de um conjunto infinito de teorias de dietas saudáveis, de emagrecimento, antioxidantes, detox, etc. De facto, difundem-se inúmeras teorias sobre as melhores dietas saudáveis, embora poucas com verdadeira validade científica.

Entre a vasta investigação científica desenvolvida, existem padrões alimentares que já demonstraram reduzir o risco de muitas destas doenças crónicas não-transmissíveis. Uma das dietas com mais evidência nesse sentido é a dieta mediterrânea.

A dieta mediterrânea de que falo é talvez bem diferente daquela que a maioria dos portugueses adota. Vejamos:

  • Consiste numa culinária à base de plantas, em que a maioria das refeições contêm vegetais, legumes, frutas, grãos inteiros, feijões e sementes;
  • A principal fonte de gordura é o azeite extra-virgem, sendo raro o uso de manteiga ou outras gorduras.
  • Os lacticínios, preferencialmente pouco gordos, são consumidos em moderação diariamente.
  • Os peixes ricos em ómega-3, carnes brancas e ovos são as proteínas mais ingeridas, sendo esporádica a ingestão de carnes vermelhas ou processadas.
  • O consumo moderado de nozes é característico.
  • A água é um elemento essencial da dieta: pelo menos, 1,5 a 2 litros diários.
  • Os doces e açúcares refinados são esporádicos e estão presentes menos de duas vezes por semana.

Mais do que uma dieta, é um estilo de vida mediterrâneo, o qual, além de incluir uma alimentação saudável, que prioriza o consumo de alimentos frescos e naturais, envolve atividade física diária e interação social, em que o convívio à volta da confeção da comida e a socialização com amigos e família nas refeições integram um modo de vida que demonstrou diversos benefícios para a saúde.

Leia o artigo completo na edição de janeiro 2025 (nº 356)

ARTIGOS RELACIONADOSMais do autor