Inverno com menos infeções respiratórias: impacto do exercício físico no sistema imunitário

Este artigo explora os mecanismos pelos quais o exercício físico contribui para a redução da frequência e gravidade de doenças respiratórias durante o inverno, com base em evidências científicas recentes.

Artigo da responsabilidade da Profª Ana Ricardo. Mestre em Exercício e Saúde FMH. Personal Trainer e Group Trainer do Holmes Place Tejo

Com a colaboração especial da Dra Tayrine Filgueira. Personal Trainer com doutoramento em Biologia Aplicada à Saúde

Com a chegada do inverno, há um aumento significativo na incidência de doenças respiratórias, como constipações, gripes e exacerbação de condições crónicas, como a asma e a doença pulmonar obstrutiva crónica. Isso ocorre devido a fatores como as mudanças bruscas de temperatura, maior permanência em ambientes fechados e ventilação inadequada.

No entanto, estudos científicos sugerem que o exercício físico regular pode ser uma ferramenta valiosa na redução da vulnerabilidade a essas doenças. Além de fortalecer o sistema imunitário, a prática de atividade física promove benefícios diretos e indiretos à saúde respiratória.

IMPACTO DO EXERCÍCIO NO SISTEMA IMUNITÁRIO

O sistema imunitário desempenha um papel crucial na defesa contra agentes patogénicos que causam doenças respiratórias. O exercício físico regular de intensidade moderada é reconhecido pela sua capacidade de modular positivamente a função imunitária. Segundo uma revisão publicada por Nieman e Wentz (2019), a prática regular de exercício promove a circulação de células imunológicas, como linfócitos e macrófagos, e melhora a vigilância imunitária.

Durante o inverno, quando o organismo está mais exposto a vírus respiratórios, como o Influenza ou covid 19, o fortalecimento do sistema imunitário é essencial. A prática de atividades aeróbicas, como caminhada, corrida e ciclismo, tem sido associada a uma redução no risco de infeções respiratórias até 40%, conforme estudos observacionais. Além disso, o exercício reduz a libertação crónica de hormonas do stress, como o cortisol, que podem suprimir a imunidade, quando elevados por longos períodos.

Estudos mostram que o exercício regular moderado reduz a incidência e a gravidade das infecções respiratórias superiores (IVAS), com uma diminuição até 50% nos sintomas e 28% na incidência entre indivíduos com boa aptidão física. Além disso, a aptidão cardiorrespiratória tem efeitos anti-inflamatórios, melhora a função pulmonar e atenua danos pulmonares.

O exercício também modula a resposta imunológica à vacina contra a gripe, resultando em anticorpos mais duradouros e menores taxas de infeções respiratórias. Por fim, Filgueira, TO et al. (2023) observaram que o exercício físico mostrou influência na resposta imunitária de indivíduos pós-covid 19, uma recente descoberta no contexto da pandemia, com potencial para modular o processo inflamatório associado a essa condição.

BENEFÍCIOS DIRETOS À SAÚDE RESPIRATÓRIA

O exercício físico regular também melhora a função respiratória. Atividades que exigem maior controle da respiração fortalecem os músculos respiratórios e aumentam a capacidade pulmonar. Um estudo realizado por Gonçalves et al. (2021) demonstrou que indivíduos fisicamente ativos apresentam melhor função pulmonar, mesmo em condições climatéricas adversas, como as do inverno.

Além disso, o exercício físico reduz inflamações crónicas de baixo grau, que estão associadas à piora de condições respiratórias preexistentes, como a asma. A redução de mediadores inflamatórios, como a interleucina-6 (IL-6) e o fator de necrose tumoral alfa (TNF-alfa), tem sido documentada em indivíduos que praticam atividades físicas regulares (Cerqueira, É, 2020).

BENEFÍCIOS INDIRETOS E A RELAÇÃO COM FATORES DE RISCO

O exercício físico contribui, ainda, para o controlo de fatores de risco que podem agravar as doenças respiratórias. A obesidade, por exemplo, é um fator associado ao aumento da suscetibilidade a infeções respiratórias, especialmente durante o inverno. A prática regular de exercício físico auxilia no controlo do peso corporal e na melhoria da sensibilidade à insulina, ambos associados a um sistema imunológico mais eficiente (Cerqueira, É, 2020).

Além disso, reduz a ansiedade e melhora a qualidade do sono, fatores que indiretamente fortalecem a imunidade. Segundo um estudo conduzido por Pedersen e Saltin (2015), exercícios regulares promovem a homeostase imunológica, reduzindo a frequência de infeções respiratórias em populações diversas.

RECOMENDAÇÃO DE EXERCÍCIO FÍSICO PARA FORTALECER O SISTEMA IMUNITÁRIO

O exercício aeróbico regular, como caminhada, corrida, natação e ciclismo, é altamente eficaz na prevenção de doenças respiratórias, pois melhora a função cardiorrespiratória, fortalece o sistema imunitário e reduz a inflamação crónica de baixo grau.

A recomendação é realizar atividades de intensidade moderada durante, pelo menos, 150 minutos por semana, distribuídos ao longo de vários dias.

Contudo, é importante evitar exercícios intensos e duradouros durante infeções agudas, como gripes ou resfriados, para não prejudicar a resposta imunológica.

O treino resistido – musculação – complementa os benefícios do exercício aeróbio, fortalece a musculatura, incluindo os músculos respiratórios, e ajuda na melhoria da função pulmonar. Além disso, reduz a inflamação sistémica, aumenta a capacidade cardiorrespiratória e fortalece o sistema imunológico.

Realizado de 2 a 3 vezes por semana, com foco no aumento gradual de força, o treino resistido também auxilia na prevenção de doenças crónicas, como a obesidade e apneia do sono. Para obter os melhores resultados, é fundamental praticá-lo de forma moderada, evitando o excesso (alto volume com alta intensidade), que pode prejudicar a imunidade.

Leia o artigo completo e veja os exercícios na edição de janeiro 2025 (nº 356)