A nutrição desportiva evoluiu muito além da clássica associação entre proteína e massa muscular. A evidência científica mais atual demonstra que a performance depende de uma abordagem nutricional integrada e individualizada, onde hidratos de carbono, proteína, gordura de qualidade e hidratação assumem um papel central.
Artigo da responsabilidade da Dra. Inês Lapa. Nutricionista e formadora
Hoje sabe-se que a nutrição influencia não apenas o rendimento físico, mas também a recuperação, adaptação ao treino, composição corporal, função imunitária e capacidade de manter consistência competitiva ao longo da época.
As principais entidades científicas internacionais, como a International Society of Sports Nutrition (ISSN) e a Academy of Nutrition and Dietetics (AND), continuam a reforçar que a alimentação é a base da performance de um atleta.
Os hidratos de carbono continuam a ser o principal substrato energético no exercício de moderada a alta intensidade, sendo fundamentais para manutenção das reservas de glicogénio, atraso da fadiga e otimização da recuperação.
Já a proteína desempenha um papel essencial na síntese proteica muscular, adaptação ao treino e preservação da massa magra, especialmente quando distribuída adequadamente ao longo do dia.
PAPEL DOS ÓMEGA-3
A gordura alimentar também é indispensável, particularmente pela sua função hormonal, anti-inflamatória e estrutural. Mais recentemente, os ácidos gordos ómega-3, sobretudo EPA e DHA, têm recebido crescente atenção científica, começando a sair do contexto exclusivamente cardiovascular e a entrar no universo da performance, recuperação e saúde do atleta.
A posição oficial mais recente da ISSN sobre ómega-3 e atletas refere que muitos atletas podem apresentar ingestão insuficiente destes nutrientes e destaca potenciais benefícios na recuperação muscular, redução da dor pós-treino, melhoria da função cardiovascular, endurance, imunidade e sono.
Uma meta-análise recente de 41 estudos reforçou esta evidência ao demonstrar redução significativa de marcadores inflamatórios como IL-6, TNF-α e CK, diminuição moderada da dor muscular e melhoria consistente da recuperação pós-exercício.
Além disso, alguns estudos sugerem benefícios ao nível do foco mental, menor perceção de esforço, suporte articular e muscular e menor incidência de dor muscular pós-exercício.
A AND reconhece igualmente que os ómega-3 possuem ação anti-inflamatória, benefícios cardiovasculares e potencial influência positiva na recuperação e imunidade do atleta.
ALIMENTAÇÃO É A BASE DA PERFORMANCE
Para além da evidência mais recente relativamente ao papel dos ómega-3 na recuperação e saúde do atleta, a ISSN reconhece há vários anos outros suplementos com evidência moderada a forte para benefício em contexto desportivo, nomeadamente creatina, cafeína, proteína, hidratos de carbono, beta-alanina, bicarbonato de sódio e nitratos. Ainda assim, devo salientar que a eficácia da suplementação depende sempre do contexto competitivo, modalidade praticada, intensidade do treino, dose, timing, duração da utilização e individualização nutricional.
A alimentação é a base da performance. Suplementos podem ser úteis em contextos específicos, mas não substituem uma estratégia nutricional adequada.
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