São muitos e bem documentados os benefícios do treino de força, para a preservação da saúde e uma maior longevidade com qualidade de vida.

Artigo da responsabilidade do Prof. Luís Paranhos. Licenciado em Ciências do Desporto, fisiologista do exercício e fundador da MEDMOVE.

 

O sistema musculoesquelético compreende cerca de 40% do peso corporal e é o tecido mais abundante do corpo humano. É composto maioritariamente por água, proteína, sais inorgânicos, minerais, gordura e carboidratos. A sua principal função, do ponto de vista mecânico, é a conversão de energia química em energia mecânica, para gerar força e produzir movimentos, conferindo independência física.

Do ponto de vista metabólico, o músculo contribui para o metabolismo de energia basal, ajuda a regular a temperatura corporal, colabora na manutenção da glicemia durante períodos de jejum e consome grande parte do oxigénio e substratos energéticos durante a atividade física/exercício físico.

O músculo também armazena substâncias, como os aminoácidos (utilizados por outros órgãos) e a glucose, e produz miocinas. Possui ainda um papel de extrema relevância na prevenção de doenças e na manutenção da saúde, por isso, a massa muscular reduzida é prejudicial à capacidade do corpo responder a doenças crónicas e a situações de stress.

VIVEMOS MAIS ANOS, MAS MAIS DOENTES

Há 10 mil anos, o ser humano vivia como caçador-recoletor, necessitando de se mover para procurar comida, abrigo e tudo o que era necessário à sua sobrevivência. Podemos pensar que 10.000 anos é bastante tempo, no entanto, quando falamos dos genes, é algo pouco relevante em termos de adaptação.

A vida moderna proporciona-nos uma enorme ausência de esforço, outrora requerido, tudo o que o nosso genoma (DNA) não foi “arquitetado” para fazer. Segundo o Eurobarómetro (2022), Portugal é o país da União Europeia onde menos se pratica exercício físico: cerca de 73% das pessoas referiu nunca praticar a atividade.

Aliando o sedentarismo ao avanço da Medicina e à produção de novos medicamentos, as pessoas vivem mais anos, mas mais doentes e com menor qualidade de vida. De acordo com o Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge (INSA), a percentagem de pessoas entre os 25 e os 74 anos que vivia com uma ou mais doenças crónicas em Portugal, no ano de 2015, era de 57,8 por cento.

BENEFÍCIOS DO TREINO DE FORÇA

O envelhecimento é o processo do declínio progressivo e irreversível das funções fisiológicas do organismo, induzido pela acumulação de danos em resposta a uma variedade de stressores que levam ao aparecimento de doenças.

Contudo, os nossos comportamentos podem acelerar ou atrasar esse processo. Sabemos hoje que a falta de exercício físico pode promover o aparecimento de cerca de 40 doenças crónicas e que a adoção de estilos de vida saudáveis pode prevenir ou atrasar o seu desenvolvimento.

O treino de força em particular, juntamente com outros hábitos de vida saudáveis, assume um papel de vital importância na prevenção e tratamento destas doenças, contribuindo para o atraso e até a reversão do processo de envelhecimento.

Vejamos alguns dos benefícios mais conhecidos do treino de força, sustentados pela evidência científica:

  • Reduz o tecido adiposo e aumenta o metabolismo de repouso;
  • Reduz a pressão arterial e melhora a condição vascular;
  • Melhora o controlo glicémico e o perfil lipídico sanguíneo;
  • Aumenta a densidade mineral óssea;
  • Melhora a autoestima, a autoconfiança e a capacidade cognitiva;
  • Previne e trata dores crónicas;
  • Reduz o risco de determinados tipos de cancro, melhora a eficácia do seu tratamento e reduz os efeitos secundários;
  • Aumenta a independência funcional;
  • Reverte os fatores de envelhecimento no músculo;
  • Previne e reverte a sarcopenia.

PREVENIR E REVERTER A PERDA DE MÚSCULO

Em particular, a prevenção e a reversão da sarcopenia é de extrema importância, pois a esta estão associadas uma série de condições clínicas, que podem ser tratadas e/ou até mesmo prevenidas, se a força e a massa muscular forem devidamente desenvolvidas.

A partir dos 30 anos, o ser humano perde cerca de 3% a 8% da massa muscular em cada década, mas depois dos 60 anos a perda é ainda maior. Concomitantemente, a força muscular diminui 10% a 15% por década até aos 70 anos, passando posteriormente a ser de 25% a 40%, em cada 10 anos.

Quando falamos de treino de força, ainda existe muito a associação com a estética e não propriamente com a longevidade e a saúde. A mensagem que ainda é bastante difundida e aceite pela sociedade é a de que o exercício físico consiste apenas em realizar atividades físicas, como correr, caminhar ou realizar hidroginástica. Mas será isto suficiente para contrariar os efeitos da sarcopenia?

Leia o artigo completo na edição de abril 2023 (nº 337)

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