Cuidados alimentares que uma grávida deve ter no Natal

O período natalício é, para muitas famílias, sinónimo de partilha, celebração e boa comida. No entanto, para as grávidas, esta época festiva pode trazer alguns desafios acrescidos.

Artigo da responsabilidade da Dra. Virgínia Marques. Nutricionista na área de Fertilidade e Gravidez. @virginiamarquesnutricionista

Entre convívios prolongados, sobremesas tentadoras e tradições culinárias ricas em açúcar e gordura, é fundamental manter o equilíbrio, mas também a segurança alimentar. Pretende-se que a grávida faça escolhas conscientes que protejam a sua saúde e a do bebé.

NUTRIENTES PARA A MÃE E O BEBÉ

Cada vez mais a literatura científica mostra que a nutrição durante a gravidez desempenha um papel fundamental no desenvolvimento saudável do bebé e no bem-estar da mãe. É neste período que se formam os órgãos e sistemas do feto, sendo essencial garantir o fornecimento adequado de nutrientes.

Uma alimentação equilibrada e ajustada a cada trimestre contribui para a prevenção de complicações como anemia, diabetes gestacional, hipertensão e ganho excessivo de peso, além de reduzir o risco de parto prematuro e baixo peso ao nascimento.

Nutrientes como o ácido fólico, as vitaminas do complexo B, o ferro, o magnésio, o cálcio, o iodo e gorduras boas como o ómega-3 são particularmente importantes, uma vez que participam na formação do sistema nervoso, melhoram o fluxo de nutrientes para o bebé através da produção de glóbulos vermelhos e participam no desenvolvimento cerebral do bebé.

CONTROLO E BOAS ESCOLHAS

Durante a gravidez, as necessidades nutricionais aumentam, mas isso não significa “comer por dois”. O ideal é comer melhor e de forma ajustada. O Natal, com as suas mesas recheadas, é um desafio para todas as grávidas.

Se, por um lado, a boa nutrição mostra ser um fator protetor na gravidez, também é verdade que os excessos alimentares devem ser comedidos. O consumo excessivo de açúcares, gorduras trans e saturadas, e sal deve receber uma atenção especial por apresentar efeitos indesejáveis.

O objetivo não é eliminar estes alimentos, mas sim controlar porções e proporcionar um equilíbrio entre estes alimentos, que preenchem o nosso Natal, e outros de alto valor nutricional, como os legumes, as frutas, as leguminosas e os cereais integrais.

O bacalhau tão presente nas mesas dos portugueses não é um problema, nem tão pouco o belo do peru. O ideal seria selecionar melhor as entradas e proporcionar um início de refeição mais nutritivo. Um caminho para lá chegar passa por reduzir o consumo de fritos e carnes processadas, e incluir saladas, legumes, leguminosas e até mesmo fruta.

O controlo das sobremesas é outro ponto importante. Selecionar as que mais gosta ao invés de comer de todas, seria uma boa estratégia. Optar por doces de preparação caseira seria outra estratégia interessante.

No entanto, há outro ponto, talvez mais importante no que diz respeito aos excessos alimentares do dia de Natal, que vale a pena relembrar. Os inúmeros jantares que antecedem o dia 25 e as sobras que se estendem por dias a seguir à ceia de Natal e ao Ano Novo. Estes comportamentos mantêm as comidas de baixo valor nutricional por um período muito considerável, que deveriam todos evitar.

FOCO NA SEGURANÇA ALIMENTAR

Tão importante quanto os cuidados com os excessos alimentares é a segurança alimentar durante a gravidez. As infeções alimentares, causadas por micro-organismos como o Toxoplasma gondii, a Salmonella ou a Listeria, representam um risco acrescido durante a gestação. Nesta altura do ano, é comum o consumo de alimentos que podem ser fonte destes micro-organismos. Assim sendo, há alguns cuidados que a grávida deve ter.

Alimentos crus ou mal cozinhados, como enchidos, queijos não pasteurizados, ovos crus, mariscos ou carnes mal passadas, devem ser evitados. Mas nem sempre é fácil detetar estes perigos, porque facilmente podem estar mascarados em alimentos aparentemente inofensivos. Os patés feitos com maionese caseira que levem ovos crus, semifrios que contenham queijo não pasteurizado ou ovos não cozinhados, enchidos apenas fumados ou totalmente crus são alguns exemplos que podem representar riscos para além dos mais óbvios.

Outro aspeto importante a considerar são as saladas e as frutas. Sabe-se que estas podem ser também fonte de micro-organismos e, por esse motivo, deve ser feita uma higienização muito eficaz. Se a grávida não tem garantias dessa higienização, então deve evitar comer ou, em alternativa, trazer ela própria para a mesa de Natal esses alimentos. O ideal é garantir que todos os alimentos estão bem cozinhados e preparados em condições de higiene rigorosas.

Evitar também o consumo de sobras que ficaram fora do frigorífico durante muito tempo seria uma recomendação.

BOA HIDRATAÇÃO E ZERO ÁLCOOL

Outro ponto relevante a ter em consideração é a hidratação. Muitas vezes, a hidratação é negligenciada ou a água é inteiramente substituída por outras bebidas. Nesse sentido, é importante que a grávida mantenha uma boa ingestão de água ao longo do dia.

Durante a gravidez, há alterações fisiológicas consideráveis, como o aumento da atividade renal, respiratória e metabólica, e por isso as perdas e necessidades hídricas aumentam. Este acréscimo exige mais água para manter a circulação adequada e o fornecimento de nutrientes à placenta. Além disso, a água é fundamental para a formação do líquido amniótico, que protege e envolve o bebé ao longo de toda a gestação.

Quanto às bebidas, é importante reforçar que não existe uma quantidade segura de álcool durante a gravidez. Mesmo nestas ocasiões festivas, deve-se evitar totalmente o seu consumo.

Leia o artigo completo na edição de dezembro 2025 (nº 366)