São dois os princípios básicos de uma dieta: equilibrar o consumo calórico e comer de forma variada. A partir destes pressupostos, idealizar e confecionar uma dieta de emagrecimento saudável ou de manutenção, salvo em casos patológicos, não constitui uma tarefa demasiado difícil.
Comer bem não significa apenas alimentar-se bem ou corretamente. Comer bem pode ter muitos significados: para algumas pessoas significa ir ao melhor restaurante da cidade e degustar os pratos mais requintados; para outros, significa, simplesmente, empanturrar-se com o que quer que seja; outras pessoas entendem por comer bem comer daquilo que mais lhes agrada. Afinal, quem tem razão? Todos e nenhum!
Os animais comem com o simples objetivo de conseguirem as substâncias que lhes são necessárias para a sobrevivência. O homem, usando a sua inteligência, consegue transformar uma mera necessidade fisiológica, como é o comer, numa verdadeira arte, como é a gastronomia. Nenhum outro ser na Natureza sabe cozinhar e, no entanto, todos comem. Porém, na sua irracionalidade, é muito possível que os restantes animais – excluindo alguns que convivem com o homem – comam melhor do que nós, já que o ser humano nem sempre ingere aquilo que necessita.
COMER DE TUDO, MODERADAMENTE
Quando um paciente pergunta ao seu médico ou nutricionista o que deve comer para se sentir bem, a resposta é sempre a mesma: há que comer de tudo, moderadamente.
Suprimir da alimentação quotidiana algum dos grupos alimentares implica sempre um risco para a saúde, que pode ser compensado, no entanto, com outros alimentos, que incluam os nutrientes necessários. O caso mais comum é o dos ovolactovegetarianos, que não comem carne nem peixe, mas que compensam o défice de proteínas através dos ovos e do leite ou derivados deste.
O princípio de comer de tudo deve manter-se, mesmo nos casos em que se queira iniciar uma dieta de perda de peso, por muito estranho e paradoxal que isto possa parecer. A fim de preservar a saúde, deve comer-se, diariamente, representantes dos seis grupos alimentares.
Outra questão muito diferente é quanto comer. A ingestão deve variar segundo as necessidades de cada pessoa, devendo ter-se em conta diversos fatores, como o sexo, a raça, a idade, a estatura, o peso atual e a atividade física.
Inclusivamente, até as estações do ano têm influência nesta questão. No inverno, por exemplo, pode e deve ingerir-se mais calorias do que no verão, sem recear o excesso de peso. A explicação é simples: o frio, como é lógico, tende a baixar a temperatura corporal e o organismo compensa esta perda de calor cutâneo, aumentando os seus mecanismos de produção de energia.
FONTES DE ENERGIA
Na nossa alimentação quotidiana, devemos procurar que entre 50 e 60% do fornecimento total da energia se deva aos hidratos de carbono, que as gorduras não ultrapassem os 25 ou 30% e que a restante energia – 15 a 20% – seja proveniente das proteínas. No entanto, realizar corretamente estes cálculos não é fácil. Por isso, existem especialistas.
Por outro lado, não é demasiado difícil seguir um esquema dietético quando se tem algum conhecimento dos alimentos. Assim, as pessoas que pretendem realizar uma dieta de 1400 Kcal diárias, teriam uma alimentação equilibrada se entre 700 e 840 das calorias fossem provenientes dos hidratos de carbono, entre 350 e 420 das gorduras e entre 210 e 280 das proteínas. É preciso ter em conta que o valor energético de cada grama de hidratos de carbono ou de proteínas é de 4 Kcal e o das gorduras de 9 Kcal. Portanto, a pessoa do exemplo deve comer, diariamente, entre 175 e 210g de hidratos, 39 a 45g de gorduras e 53 a 79g de proteínas. Isso não significa que esta pessoa não possa comer um bife de 100g, como fonte de proteínas. Na composição dos alimentos, exceto dos óleos, existe uma elevadíssima percentagem de água: assim, estima-se que um bife magro de 100g de peso contenha cerca de 23g de proteína. Da mesma forma, em 100g de pão, nem tudo são hidratos de carbono: apenas cerca de 60g. O que se deve ter em conta é que 10g de azeite são sempre 10g de gordura.
HORÁRIO ALIMENTAR
Ao longo deste artigo, temos falado de “o que comer” e ”quanto comer”. Chegou a vez de “quando comer”.
Está perfeitamente demonstrado que, com a mesma quantidade de calorias, se engorda menos fazendo várias refeições ao dia, do que se ingerirmos tudo numa ou em duas refeições. A distribuição ideal seria: pequeno-almoço, pequeno lanche a meio da manhã, almoço, lanche a meio da tarde e jantar.
O pequeno-almoço, contrariamente ao que é hábito entre nós, deve ser abundante, proporcionando 25% da energia diária. Das 1400 calorias já referidas, um pequeno-almoço de 350 calorias seria o adequado. No caso de se poder efetuar um lanche a meio da manhã, deveremos baixar o pequeno-almoço em 20%, isto é, para 280 calorias. A meio da manhã, há que comer uma tosta com doce light e um chá de limão, por exemplo, que não soma mais de 70 Kcal. O almoço deve constituir 40% do fornecimento diário: cerca de 560 Kcal. Deixamos 5% para o meio da tarde e os restantes 30% para o jantar.
Estes valores não são tão difíceis de manter como se possa pensar. É uma questão de modificar os hábitos dietéticos.
Seis grandes grupos alimentares
As novas tendências da nutrição classificam os alimentos em seis grandes grupos:
- Alimentos básicos proteicos: carnes, peixes, ovos, queijos e leguminosas.
- Lácteos: representado, exclusivamente, pelo leite e iogurtes.
- Gorduras: engloba os alimentos de alto teor lipídico: óleos, manteiga, margarina, natas, azeitonas e, inclusive, frutos secos.
- Féculas: alimentos ricos em amido, como o pão, o arroz, a massa, as batatas, as favas, as ervilhas, etc.
- Legumes: inclui alimentos muito pouco calóricos, com poucos açúcares e ricos em fibras, como a alface, as couves, os espargos, etc.
- Frutas: de origem vegetal, como os legumes, mas contêm frutose e, por isso, são mais calóricas.
Distribuição ideal
Percentagem do total energético diário
Pequeno-almoço……………. 20%
Meio da manhã………………… 5%
Almoço…………………………… 40%
Lanche…………………………….. 5%
Jantar…………………………….. 30%
Leia o artigo completo na edição de maio 2020 (nº 305)
