Alimentação vegetariana: entre escolhas conscientes e saúde sustentável

O que significa ser vegetariano? Quais os benefícios, os cuidados a ter e que alternativas existem para quem quer dar os primeiros passos sem radicalismos?

Artigo da responsabilidade da Dra. Lillian Barros. Nutricionista @nutricionistalillian

Nos últimos anos, a alimentação vegetariana deixou de ser uma opção restrita a pequenos grupos para se tornar uma tendência global. Cada vez mais pessoas escolhem reduzir ou eliminar produtos de origem animal, seja por motivos de saúde, ambientais ou éticos.

Em Portugal, tal como no resto do mundo, cresce o número de pessoas que adotam uma dieta à base de plantas, parcial ou total. Esta é uma realidade que se reflete também em quem procura um nutricionista em busca de apoio na transição alimentar ou mais tarde, para garantir o correto ajuste ao novo padrão alimentar escolhido, sem que haja carências nutricionais ou monotonia nas escolhas.

CORPO BEM NUTRIDO

E, sim, é possível adotar uma alimentação plant based, vegetariana ou até mesmo vegana, com substituições coerentes, verdadeiramente complementares, que sejam equivalentes em termos macro e micro nutricionais. Com ajuste em termos de suplementação alimentar de acordo com a individualidade de cada um e estratégia dietética vegetariana adotada, é possível garantir um corpo verdadeiramente bem nutrido. Mas, para isso, o ideal é sempre procurar a ajuda de um profissional e não transitar de forma radical ou impulsiva.

CRESCE O INTERESSE

De acordo com dados recentes, cerca de 14% da população portuguesa já se identifica como vegetariana ou flexitariana, e a procura por produtos de origem vegetal aumentou significativamente nos supermercados e restaurantes.

A par disso, cresce também o interesse científico e profissional em compreender os impactos destes padrões alimentares na saúde, no ambiente e na sociedade.

Mas, afinal, o que significa ser vegetariano? Quais os benefícios, os cuidados a ter e que alternativas existem para quem quer dar os primeiros passos sem radicalismos?

TIPOS DE ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA

A palavra “vegetariano” engloba diferentes padrões alimentares. Nem todos excluem os mesmos alimentos, e compreender essas diferenças é essencial para evitar confusões. Vejamos:

OVOLACTOVEGETARIANO – É o padrão mais comum e talvez o mais fácil em termos de execução. Exclui carne e peixe, mas inclui ovos, leite e derivados. Exemplo: salada com grão-de-bico, ovo cozido e queijo fresco.

LACTOVEGETARIANO – Inclui apenas alimentos de origem vegetal e laticínios, mas não ovos. Exemplo: arroz integral com legumes salteados e iogurte natural.

OVOVEGETARIANO – Permite ovos, mas exclui laticínios. Exemplo: omelete de legumes com batata-doce assada.

VEGETARIANO ESTRITO (VEGAN) – Exclui todos os alimentos de origem animal, incluindo ovos, laticínios, mel e derivados, como a gelatina. É o padrão mais restritivo, exigindo planeamento rigoroso.

Para além destes, existem ainda variações mais específicas, como o CRUDIVORISMO (consumo apenas de alimentos crus), o FRUGIVORISMO (baseado essencialmente em frutas) ou o MACROBIÓTICO. Apesar de menos comuns, mostram a diversidade de abordagens dentro da mesma filosofia alimentar.

BENEFÍCIOS DA ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA

Seguir um padrão alimentar baseado em vegetais, quando bem estruturado, traz múltiplas vantagens:

Saúde cardiovascular – O maior consumo de fibras solúveis (aveia, leguminosas), antioxidantes (frutas e hortícolas) e gorduras insaturadas (frutos secos, azeite) reduz o colesterol LDL e a pressão arterial. Estudos mostram uma menor incidência de enfarte e AVC em populações vegetarianas.

Menor risco metabólico – Vegetarianos apresentam menor prevalência de obesidade, síndrome metabólica e diabetes tipo 2. Isto deve-se à densidade nutricional elevada e ao menor consumo de gorduras saturadas.

Saúde intestinal – O alto teor de fibra melhora o trânsito e alimenta a microbiota intestinal, favorecendo bactérias benéficas produtoras de ácidos gordos de cadeia curta, que têm efeito anti-inflamatório.

Prevenção oncológica – Dietas ricas em fitoquímicos – como carotenoides e flavonoides – estão associadas a menor risco de alguns cancros, como o do cólon.

Sustentabilidade ambiental – Produzir 1 Kg de leguminosas consome muito menos água e emite significativamente menos gases de efeito de estufa do que 1 Kg de carne bovina. A escolha vegetal é também uma escolha pelo Planeta.

Leia o artigo completo na edição de novembro 2025 (nº 365)