A adoção de padrões alimentares plant-based (de base vegetal) tem aumentado de forma significativa nas últimas décadas, motivada tanto por fatores éticos quanto por questões de saúde humana e ambiental.

Artigo da responsabilidade da Dra. Laila Sultan. Nutricionista

 

O termo “alimentação plant-based” abrange um espetro amplo que inclui dietas ovolactovegetarianas, vegetarianas estritas (veganas) e também padrões flexitarianos. O que todas têm em comum é o facto de privilegiarem alimentos de origem vegetal – como frutas, hortícolas, leguminosas, cereais integrais, frutos secos e sementes – reduzindo ou eliminando produtos de origem animal.

A evidência científica demonstra que dietas plant-based bem planeadas estão associadas a benefícios relevantes para a saúde, incluindo a melhoria do perfil lipídico, a redução da inflamação sistémica, um menor risco cardiovascular e a diminuição da incidência de cancro total. A Direção Geral da Saúde (DGS) reforça que, dietas vegetarianas adequadamente planeadas são saudáveis, seguras e nutricionalmente adequadas em todas as fases da vida, podendo desempenhar um papel na prevenção e no tratamento de doenças crónicas.

Contudo, estas vantagens dependem de um planeamento cuidado, uma vez que a exclusão parcial ou total de alimentos de origem animal pode aumentar o risco de insuficiência de determinados nutrientes. Entre os nutrientes que exigem maior atenção em dietas vegetarianas e veganas – como vitamina B12, ferro, zinco, cálcio, vitamina D e iodo – destacam-se os ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa (EPA e DHA), cuja presença na alimentação de origem vegetal é limitada.

ÓMEGA-3: FUNÇÕES ESSENCIAIS NA SAÚDE

Os ácidos gordos ómega-3 são gorduras polinsaturadas essenciais com múltiplas funções fisiológicas. Entre os seus efeitos mais relevantes destacam-se:

  • Regulação da pressão arterial, função renal e coagulação sanguínea;
  • Papel essencial do DHA no desenvolvimento visual e do sistema nervoso central, sobretudo durante a vida fetal e a primeira infância;
  • Diminuição do risco cardiovascular, com reduzida inflamação sistémica e stress oxidativo;
  • Possível efeito protetor em doenças neurodegenerativas associadas ao envelhecimento;
  • Potencial efeito protetor em determinados tipos de cancro (embora a evidência permaneça contraditória).

Na alimentação, é possível obter o ómega-3 sob três formas: ALA (ácido alfa-linolénico) – presente em alimentos vegetais; EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico) – encontrados principalmente em peixes gordos e algas.

FONTES DE ÓMEGA-3 NA ALIMENTAÇÃO PLANT-BASED

Nas dietas plant-based, o ómega-3 presente deriva essencialmente do ALA, encontrado em alimentos como:

  • Sementes de linhaça (moídas);
  • Sementes de chia;
  • Sementes de cânhamo;
  • Nozes;
  • Óleos vegetais (linhaça, cânhamo, colza).

RECOMENDAÇÕES DE INGESTÃO DE ALA

Algumas entidades internacionais (FNB/IOM) recomendam a seguinte ingestão diária de ALA: 1,6g para homens com mais de 14 anos e 1,1g para mulheres da mesma faixa etária. Outras –FAO/WHO – apontam para 0,5 a 2% do VET, para todos os adultos.

Até ao momento, não existem recomendações específicas para a população vegetariana. Porém, alguns autores sugerem que os vegetarianos devem duplicar a ingestão habitual de ALA. O desafio surge porque o ALA necessita de conversão para EPA e DHA, as formas metabolicamente ativas com efeitos fisiológicos mais expressivos.

A conversão endógena do ALA é limitada: apenas 5–12% do ALA é convertido em EPA e menos de 1% em DHA. Esta conversão pode ser ainda mais comprometida por fatores dietéticos, como a ingestão de ácidos gordos trans e o consumo excessivo de álcool e cafeína, bem como por deficiência proteica ou insuficiência de vitaminas e minerais cofatores. Adicionalmente, fatores não alimentares, como a genética, o envelhecimento, a presença de doenças crónicas e o tabagismo, podem reduzir significativamente a eficiência deste processo.

QUANDO CONSIDERAR SUPLEMENTAÇÃO?

Apesar de determinadas estratégias dietéticas poderem otimizar a conversão do ALA, a síntese endógena de EPA e DHA permanece limitada, o que justifica que a suplementação possa ser considerada. Neste enquadramento, a suplementação com óleo de microalgas constitui uma estratégia eficaz para assegurar níveis adequados destes ácidos gordos essenciais. As microalgas representam a fonte primária de EPA e DHA na natureza, permitindo a obtenção destas formas biologicamente ativas de origem vegetal, sustentável e isento de contaminantes.

A evidência demonstra que a suplementação com microalgas aumenta de forma consistente os níveis plasmáticos de EPA e DHA em poucas semanas, com eficácia comparável ao óleo de peixe. De forma geral, a literatura sugere que 200–300 mg/dia de EPA + DHA provenientes de microalgas podem ser suficientes para garantir adequação nutricional em padrões alimentares exclusivamente vegetais, devendo a sua utilização ser ajustada às necessidades individuais.

Em resumo: uma alimentação plant-based bem estruturada, complementada quando necessário com EPA e DHA provenientes de microalgas, permanece completa, equilibrada e plenamente capaz de suportar a saúde e o bem-estar ao longo da vida.

Bolinhos de feijão-preto, quinoa e nozes com molho tahini, laranja e ómega-3 

Por Catarina Queiroz. Criadora gastronómica. @encherobandulho

 

Ingredientes para os bolinhos

  • 500g de feijão-preto cozido
  • 150g de quinoa tricolor cozida
  • 100g de arroz integral cozido
  • Punhado de nozes previamente lavadas e tostadas
  • Punhado de salsa fresca picada
  • 50g de tomate seco cortado em cubos
  • Azeite q.b.
  • 1 colher de sopa se sal grosso
  • 1/2 colher se sopa de alho moído
  • 1/2 colher de sopa de pimentão-doce fumado
  • Pitada de pimenta-caiena
  • Água q.b.

Preparação 

  1. Triturar o feijão-preto grosseiramente num processador de alimentos. Picar grosseiramente as nozes. Numa taça grande, envolver todos os ingredientes até formar uma massa consistente. Se necessário para ajudar a ligar melhor os ingredientes, adicionar um pouco de água.
  2. Colocar água fria numa taça e começar a moldar os bolinhos com as mãos sempre molhadas (para evitar que a massa agarre nas mãos). Repetir até terminar a massa.
  3. Levar ao forno, pré-aquecido, durante 10 minutos, a 200 graus.

Ingredientes para o molho

  • 1 colher de sopa de tahini
  • 6 colheres de sopa de sumo de laranja
  • Pitada de sal
  • Pitada de pimenta
  • Fio de azeite virgem extra
  • 1 colher de chá de vinagre balsâmico
  • 1 colher de chá de geleia de arroz
  • 5 ml de óleo ómega-3 NORSAN VEGAN

Preparação 

  1. Colocar todos os ingredientes numa taça e emulsionar bem.

Sugestão de apresentação

Salada quente de bulgur: contém espargos e abóbora hokkaido assados e romã). Acompanha com os bolinhos regados com o molho final.

Bons cozinhados!

Saiba mais em norsan.pt

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