Pirâmide Alimentar Flexi-Carb: da teoria à prática

Uma dieta personalizada e com baixo teor de hidratos de carbono, inspirada na dieta mediterrânica moderna, que inclua alimentos saudáveis e uma ingestão equilibrada de ómega-6 e ómega-3, oferece uma proteção eficaz contra a obesidade e doenças associadas, como diabetes tipo 2, esteatose hepática não alcoólica e problemas cardiovasculares.

Artigo da responsabilidade de Heike Lemberger e Francia Mangiameli. Especialistas em Nutrição e Ciências da Alimentação. Ecotrófologas certificadas, Alemanha

ABORDAGEM MODERNA, MEDITERRÂNICA E PERSONALIZADA

Para facilitar a aplicação da dieta mediterrânica moderna, foi desenvolvido o conceito da “Pirâmide Alimentar Flexi-Carb”. Esta descreve um padrão alimentar em que a quantidade de hidratos de carbono varia de forma flexível, adaptando-se ao estilo de vida de cada pessoa.

A pirâmide funciona como um guia, indicando quais os alimentos a consumir com maior frequência e quais devem ser ingeridos com moderação. A categorização baseia-se na densidade energética, teor de hidratos de carbono, densidade nutricional e grau de processamento dos alimentos.

Seja qual for o seu estilo de vida – sedentário, praticante ocasional de desporto, entusiasta de treino intenso ou apenas alguém que pretende perder alguns quilos –, o conceito Flexi-Carb oferece uma estratégia adaptada às suas necessidades.

A atividade física tem um impacto particularmente importante na utilização dos hidratos de carbono: quem pratica treinos de força ou resistência intensivos pode consumir maiores quantidades de hidratos de carbono de forma adequada.

Outros aspetos do conceito Flexi-Carb incluem garantir um sono suficiente e de qualidade, passar tempo ao ar livre e escolher gorduras de forma saudável, não apenas pelo sabor, mas também pelos benefícios para a saúde.

IMPORTÂNCIA ÚNICA DOS ÁCIDOS GORDOS MARINHOS

Como já referido, a proporção entre os ácidos gordos ómega-6 e ómega-3 é particularmente importante para a saúde e para a regulação do metabolismo. Os peixes gordos marinhos são fontes de ácidos gordos marinhos essenciais, nomeadamente o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA).

Estudos indicam que a proteção contra doenças cardiovasculares e a modulação de processos inflamatórios dependem especificamente dos ácidos gordos EPA e DHA.

Alguns óleos vegetais, como os de linhaça e cânhamo, bem como a noz e a chia, contêm um ácido gordo ómega-3 chamado ácido alfa-linolénico (ALA). Convém notar que, em teoria, o organismo humano é capaz de converter o ALA em EPA e DHA. No entanto, a taxa de conversão é muito baixa, atingindo no máximo cerca de 10% para EPA e 1% para DHA.

Neste contexto, não podemos depender da conversão do ALA, sendo necessário ingerir diretamente EPA e DHA. As melhores fontes são os peixes gordos de água fria, em particular arenque, cavala, salmão, sardinha e anchova.

A quantidade diária recomendada de EPA e DHA é de, pelo menos, 1000 mg, sendo 2000 mg o ideal. Em caso de défice, podem ser necessárias quantidades maiores durante os três primeiros meses, de forma a compensar a carência.

O consumo diário de peixes gordos ou a utilização de um suplemento de ómega-3 com elevado teor de EPA e DHA é, portanto, essencial para uma metabolização saudável, contribuindo para a prevenção e gestão da diabetes tipo 2 e da esteatose hepática não alcoólica.

Os óleos de ómega-3 apresentam a vantagem de serem isentos de contaminantes ambientais e de fornecerem uma quantidade garantida de ácidos gordos ómega-3. Os óleos naturais, não concentrados, têm uma alta biodisponibilidade e constituem um substituto adequado ao consumo de peixe.

Um óleo de ómega-3 de alta qualidade não apresenta cheiro a peixe e possui sabor agradável. Pessoas que viajam frequentemente podem optar por cápsulas, que oferecem uma forma prática de ingestão. Além do óleo de peixe, também estão disponíveis óleos de algas em altas doses, que fornecem igualmente EPA e DHA.

Na sua forma líquida, os óleos podem ser facilmente incorporados na alimentação diária, sendo ideais para acompanhar legumes, saladas ou cereais de pequeno-almoço. Os suplementos de ómega-3 devem, preferencialmente, ser consumidos durante as refeições, garantindo assim uma digestão e absorção adequadas dos ácidos gordos.

É também vantajoso optar por suplementos que contenham polifenois, por exemplo provenientes do azeite, uma vez que estes compostos protegem os ácidos gordos ómega-3 da oxidação, ajudando a preservar a sua integridade e contribuindo para os efeitos benéficos associados ao seu consumo.

Aplicação prática da Pirâmide Flexi-carb – Da base para o topo

Legumes, cogumelos e frutas em abundância em todas as refeições

• Quanto mais colorido for o alimento, melhor. Os compostos vegetais secundários que conferem a cor, como os flavonoides e os carotenoides, protegem as células e possuem efeito anti-inflamatório.

Exemplos – Legumes crus, saladas, cogumelos e frutas com baixo teor de açúcar, como maçã, melancia, citrinos e frutos vermelhos.

Proteína magra de alta qualidade

• Particularmente eficaz na construção de músculos, anticorpos e tecidos conjuntivos.
• Proporciona saciedade, estimula o metabolismo, assegura uma elevada absorção de nutrientes como ferro, zinco e cálcio, e contribui para a prevenção da obesidade e de doenças como a hipertensão.
• Atente à qualidade. Sempre que possível, opte por produtos não processados provenientes de animais criados em pastagens ou selvagens.
• Exemplos – Leite natural e produtos lácteos fermentados, peixe e frutos do mar, ovos, aves e carne de vaca, vitela e cordeiro.

Alimentos complexos: mais proteínas, gorduras valiosas e compostos vegetais bioativos

• Contêm muitos nutrientes importantes: proteínas vegetais combinadas com gordura ou hidratos de carbono, fibras alimentares e compostos vegetais secundários.
• Devem ser consumidos diariamente, mas em quantidade moderada, pois fornecem maior energia e hidratos de carbono.

Exemplos – Leguminosas, frutas com alto teor de açúcar, frutos secos, sementes, abacate, azeitonas, queijo, natas, mascarpone e ricotta.

Alimentos ricos em hidratos de carbono e com elevado teor de fibra

• O elevado teor de fibra e os nutrientes essenciais têm efeitos positivos.
• No entanto, a ingestão recomendada depende do estilo de vida e do nível de atividade física.

Exemplos – Batata, batata-doce, milho, flocos de aveia, painço, frutas secas, pão integral feito com farinha integral e pão natural de fermentação lenta, bem como massa integral e arroz integral.

Açúcar e alimentos industrializados sem benefícios adicionais para a saúde

• Quase não contêm nutrientes essenciais.
• Apresentam, na sua maioria, elevado teor calórico e de açúcar.
• Proporcionam pouca saciedade.
• Devido ao alto teor de hidratos de carbono e baixo teor de fibra, tendem a estimular o apetite.
• Geralmente, são altamente processados e podem conter muitos aditivos indesejáveis.
• Devem ser incluídos no plano alimentar apenas com pouca frequência.

Exemplos – Pizza pronta, batatas fritas, pão branco, arroz branco e massa branca, flocos de milho, produtos de pastelaria como croissants e bolos, doces, chips e pipocas. Produtos de charcutaria, como salame e fiambres processados. Adoçantes, açúcar, mel e xaropes.

 Gorduras: para que serve cada uma?

• Use azeite e óleos de noz e sementes em saladas. Experimente óleo de linhaça em pratos frios — combina especialmente bem com queijo fresco, em pratos salgados e temperados. O azeite pode ser utilizado também para cozedura leve.
• Para frituras ou assados, utilize gorduras saturadas naturais, como manteiga, manteiga clarificada (ghee) e óleo de coco.
• Os óleos de ómega-3, como os de algas ou peixe, são adequados para temperar legumes, saladas, molhos ou smoothies verdes.

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