Dormir mais e melhor: o impacto da lua cheia na qualidade do sono

Todos nós queremos dormir bem e acordar revigorados e cheios de energia positiva no dia seguinte. Mas com a mudança dos ciclos lunares, ter uma boa noite de sono pode ser um desafio, principalmente quando a lua cheia atrapalha o nosso sono. Os ciclos lunares incluem quatro fases lunares principais: a lua nova, o quarto crescente, a lua cheia e o quarto minguante. A fase da lua cheia ocorre a cada 29,5 dias e este período celestial está sempre associado às noites de insónia. Mas como é que a lua cheia afeta a qualidade do sono e como podemos dormir melhor durante este período?

Segundo vários estudos, a lua cheia afeta o sono de pessoas de todas as idades e sexos em todo o mundo, tanto em áreas rurais como urbanas. Um estudo realizado por Casiraghi et. al (2020) revelou que o sono começa mais tarde e é mais curto durante as noites antes da lua cheia, quando o luar está presente nas horas após o anoitecer. O estudo incluiu 98 participantes que viviam em vários ambientes, desde um ambiente rural com e sem acesso à eletricidade em comunidades indígenas na Argentina, até um ambiente pós-industrial altamente urbanizado nos Estados Unidos, onde a luz artificial era abundante. Os resultados demonstraram que os padrões de sono dos participantes tendiam a flutuar ao longo do ciclo lunar, com horas de adormecer mais tardias e menos horas de sono a acontecer nos 3 a 5 dias antes da lua cheia. Esses resultados foram corroborados com dados de sono de outro grupo de 460 participantes, revelando que antes da lua cheia as pessoas demoravam em média mais 30 minutos para adormecer e dormiam, em média, menos 50 minutos por noite. A pesquisa mostrou ainda que, independentemente do ambiente, seja rural, semi-rural ou urbanizado, o sono foi afetado antes da lua cheia.

Outro estudo feito por Turányi et. al (2014) analisou dados de 319 pessoas quese submeteram a um estudo do sono durante diferentes ciclos lunares. Os resultados do estudo mostraram que os participantes que foram observados durante a lua cheia tiveram menos sono profundo, menor eficiência do sono e atraso no tempo para chegar ao sono REM. Não é mito urbano que a lua cheia prejudica o nosso sono e o melhor que podemos fazer para ter uma boa noite de sono durante a lua cheia é saber porquê e como isso afeta o nosso sono e o que podemos fazer para dormir melhor durante a lua cheia.

Como o nosso sono é afetado pela lua cheia

O Dr. Alex Dimitriu, um revisor médico da The Sleep Foundation e co-autor da The Encyclopedia of Sleep Medicine, partilhou num artigo que a lua exerce os seus efeitos através de um aumento na luz do entardecer, também chamada de luz azulada. Essa luz azulada impede a produção de melatonina, a hormona do sono essencial para que possamos adormecer facilmente à noite. Além disso, altos níveis de cortisol (uma hormona do stresse que nos ajuda a ficar acordados durante o dia) estão ligados à luz azulada, aumentando o nosso estado de alerta. Durante a lua cheia, os níveis de luz azulada são mais elevados do que durante as outras fases do ciclo lunar e quanto menor a quantidade de luz azulada que nos rodeia, mais fácil é a produção de melatonina. E com níveis mais altos de melatonina, cansamo-nos mais rápido, adormecemos mais facilmente e obtemos as 7 a 9 horas de sono recomendadas para estarmos no nosso melhor quando acordamos no dia seguinte.

Luz artificial e luz azulada

A luz artificial e a lua cheia têm um efeito semelhante na nossa capacidade de dormir devido à luz azulada de ambas. A exposição à luz, tanto à luz natural quanto à artificial, afeta o ritmo circadiano do nosso corpo, o nosso relógio biológico interno que é responsável por regular vários processos corporais, incluindo o sono. Por exemplo, se formos expostos apenas à luz natural, os nossos padrões de sono sincronizam-se com o nascer e o pôr do sol. No entanto, a exposição à luz artificial e à luz azulada da lua cheia, podem alterar o nosso ritmo circadiano, afetando os nossos padrões de sono.

Um estudo realizado por Gooley et. al (2010) mostrou que a luz elétrica ou artificial no quarto ou fora de casa exerce um efeito supressor profundo sobre os níveis de melatonina e encurta a representação interna do corpo da duração da noite. Expor-se cronicamente à iluminação elétrica no fim da noite interrompe a sinalização da melatonina e pode, portanto, afetar o sono, a termorregulação, a pressão arterial e a homeostase da glicose.

Podemos traçar paralelos entre o efeito dos dispositivos emissores de luz azul e a luz azulada da lua cheia. Os dois tipos de exposição à luz afetam o nosso ritmo circadiano e os níveis de produção de melatonina, o que explica porque, durante a fase de lua cheia, as pessoas tendem a ter o sono interrompido e dormir menos a cada noite.

De acordo com a neurocientista e especialista em sono da Emma – The Sleep Company, Dra. Verena Senn, “os nossos ritmos circadianos naturais estão associados às fases do ciclo lunar e são afetados até à lua cheia. A exposição à luz azulada emitida pela lua cheia, combinada com a luz artificial proveniente de aparelhos elétricos que nos cercam em casa, pode atrapalhar os nossos relógios circadianos inatos e diminuir a produção de melatonina, a hormona vital que nos relaxa e nos ajuda a adormecer. Para dormir melhor na fase de lua cheia, o ideal é reduzir a sua exposição a fontes de luz artificiais no quarto, fechar as cortinas para evitar que a luz azulada emitida pela lua cheia entre no quarto e definir um horário regular para dormir. Depois de aplicar uma ou uma combinação dessas práticas, será capaz de dormir mais facilmente à noite e acordar no dia seguinte sentindo-se revigorado e cheio de energia, independentemente da influência celestial causada pela mudança dos ciclos lunares”.

Assim, a Dra. Verena Senn recomenda:

1 – Reduza a luz no seu quarto

Para ajudá-lo a adormecer à noite durante a lua cheia, tente usar cortinas black-out para evitar que a luz azulada emitida pela lua entre na divisão. Além disso, usar ou ter um candeeiro com uma lâmpada vermelha pode ajudar a dormir melhor já que esta luz aumenta a produção de melatonina.

2 – Evite usar aparelhos eletrónicos antes de dormir

Se quer dormir melhor durante a lua cheia e em geral, o ideal é evitar o uso de aparelhos como telemóveis, portáteis ou ver televisão antes de dormir. O tempo a ver televisão antes de dormir mantém a mente estimulada, interrompendo o ritmo circadiano e a produção de melatonina e tornando mais difícil adormecer. Se realmente não pode ou não quer evitar o uso de tecnologia, use óculos com filtro de luz azul ou mude o seu dispositivo para o modo noturno.

3 – Defina um horário de sono

Independentemente de saber se a lua está cheia, é recomendável definir e manter um horário de sono regular que incorpore técnicas de melhoria do sono para prepará-lo para mergulhar no sono de forma mais fácil. Se o seu ritmo circadiano estiver ajustado para adormecer e acordar em determinados momentos, também será mais fácil adormecer durante a lua cheia.