Chegou à menopausa? Saiba que alimentos deve incluir na sua alimentação

Março é o Mês da Mulher. Para o celebrar, este artigo é inteiramente dedicado a todas as mulheres que, de forma natural ou não, chegaram à fase da menopausa.

Artigo da responsabilidade da Dra. Catarina Sofia Correia, nutricionista; Clínica Tejo Saúde Bobadela, Parceira Fitness Hut – Grupo VivaGym

 

 

 

A menopausa corresponde ao fim das menstruações espontâneas e pode ser “diagnosticada” após 12 meses consecutivos sem qualquer menstruação e/ou perda de sangue. Corresponde a um processo biológico natural e normal da vida da mulher, que assinala o fim da fertilidade.

A menopausa resulta da redução na atividade dos ovários, que deixam de libertar óvulos mensalmente. Ao mesmo tempo, dá-se uma mudança hormonal, na qual os estrogénios começam a ser produzido em menor quantidade. Os sintomas resultam, fundamentalmente, da carência desta hormona e manifestam-se a diferentes níveis: perturbações vasomotoras, psicológicas e geniturinárias.

As perturbações vasomotoras correspondem aos afrontamentos e suores e são as queixas mais comuns, com efeito mais intenso nos primeiros dois anos de menopausa, sendo, por vezes, acompanhados por vertigens.

As perturbações psicológicas traduzem-se na dificuldade em adormecer, dificuldade em dormir uma noite inteira de seguida e insónias matinais. Podem ainda ocorrer alguns sintomas depressivos.

As perturbações geniturinárias traduzem-se na atrofia da mucosa vaginal, com secura que provoca irritação e dores associadas às relações sexuais. Existe ainda maior tendência para infeções urinárias.

Para minimizar estes e outros sintomas (principalmente os que estão associados ao aumento do peso corporal), é essencial que tenha um estilo de vida ativo e uma alimentação saudável e equilibrada.

Seguem-se alguns exemplos de alimentos essenciais, que deve incluir na sua alimentação quotidiana:

Água

A hidratação é essencial para o bom funcionamento do organismo em geral e da pele em particular.

Alimentos ricos em cálcio

Como a falta de estrogénios pode acelerar a decomposição óssea, é importante ingerir alimentos ricos em cálcio: leite e iogurtes e/ou opções vegetais enriquecidas em cálcio, como vegetais de folha verde escura, tofu, castanhas-do-pará, feijão de soja, feijão, ameixas secas e brócolos, por exemplo.

Alimentos ricos em vitamina D

Os alimentos ricos em vitamina D contribuem para a proteção dos ossos. Ingira salmão, ostras, arenque, ovo, fígado de galinha, sardinhas, entre outros.

Alimentos ricos em ferro

Carne, ovos, cereais enriquecidos em ferro e leguminosas, como grão-de-bico, grão de soja, feijão, lentilhas e favas, são os alimentos preferenciais no que respeita à ingestão de ferro.

Frutas e vegetais

Como muitas mulheres se queixam do ganho de peso associado à menopausa, é importante aumentar o consumo de frutas e vegetais, em detrimento de outras opções com maior densidade energética.

Alimentos integrais

Além de fornecerem energia, os alimentos integrais contribuem para a saúde intestinal. Ingira flocos de aveia integral, arroz integral, farinha de espelta integral, entre outros.

Frutos secos

Graças ao elevado teor de gordura monoinsaturada, essencial para o bom funcionamento do coração, e também pelo teor de vitamina E, importante para a saúde da pele, os frutos secos são muito recomendados. Coma amendoins, amêndoas, cajus e nozes.

Soja

Apesar de alguma controvérsia sobre o assunto, estudos indicam que a soja pode aliviar os afrontamentos, uma vez que os seus compostos, conhecidos por isoflavonas, têm um efeito no organismo semelhante ao dos estrogénios.

Sementes de linhaça

Excelente fonte vegetal de ácidos gordos ómega-3, estas sementes devem ser consumidas moídas, para uma melhor absorção.

 

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