O trabalho de Beatriz Crespo, doutorada em Medicina e Alto Rendimento Desportivo, centra-se numa abordagem clara e rigorosa: cuidar de si mesmo não deve exigir mais esforço, mas sim uma melhor compreensão de como o corpo funciona. Dessa ideia nasce o método dos Micro-hábitos Saudáveis, uma proposta baseada em evidências científicas que demonstra como pequenos gestos físicos, de menos de dois minutos, podem regular o sistema nervoso, melhorar a tomada de decisões e gerar mudanças sustentáveis na saúde física, mental e emocional.

Após o sucesso do seu livro em Espanha, a obra acaba de ser publicada em Português e é agora apresentada em Portugal. Com esta chegada, Beatriz Crespo introduz no mercado português uma abordagem inovadora, acessível e realista para o autocuidado, alinhada com as atuais exigências de saúde, equilíbrio e qualidade de vida. Esta apresentação marca o início da sua atividade divulgativa em Portugal, onde os micro-hábitos são propostos como uma ferramenta prática para viver melhor sem mudar de vida.

ALIMENTAÇÃO e DIGESTÃO

  1. Cheire a comida antes da primeira garfada – Inspire o aroma do seu prato durante 2–3 segundos. Por que funciona: ativa o nervo vago, prepara o estômago para digerir e diminui o stress digestivo.
  2. Ordem do prato 3R (reidratar com vegetais; reparar com proteínas e recuperar com hidratos) – Comece pelos vegetais, continue com as proteínas e deixe o pão ou os hidratos de carbono para o final. Por que funciona: regula a glicose, evita picos de insulina e reduz a inflamação pós-refeição.
  3. Coma o pão no final – Se for comer pão, coma-o depois de ter comido vegetais e proteínas. Por que funciona: atenua os picos de açúcar e previne a sonolência típica das refeições de fim de semana.
  4. Caminhe 2 minutos após as refeições – Faça uma caminhada curta sem o telemóvel. Por que funciona: melhora a digestão, reduz o inchaço e ajuda a estabilizar a glicose.
  5. Garrafa de água à vista – Coloque-a à vista e beba sempre que a vir. Por que funciona: lembrete ambiental que reduz a desidratação (muito comum no dia a dia com alta exigência laboral).
  6. Um fermentado por dia – Iogurte, kefir, chucrute ou kombucha, entre outros. Por que funciona: apoia a microbiota e reduz a inflamação após refeições copiosas. 
  1. Pausa de 10 segundos para distinguir fome real vs emocional – Pergunte a si mesmo: “É fome, tédio ou stress?”. Por que funciona: freia a impulsividade e melhora a escolha alimentar.
  2. Água aromatizada antes de um evento – Água com limão, hortelã, frutos vermelhos ou gengibre. Por que funciona: hidrata, ativa a saciedade suave e reduz a ingestão impulsiva.
  3. Micro-mastigação consciente – As primeiras 10 mordidas, mastigue mais devagar. Por que funciona: melhora a digestão, reduz gases e ajuda a controlar a quantidade.
  4. Regra das mãos para jantares leves – 2 palmas de vegetais + 1 palma de proteína + 1 punho cozido de hidratos. Por que funciona: controla as calorias sem contá-las e evita o inchaço noturno.

REGULAÇÃO DO STRESS E ESTADO MENTAL

  1. Três respirações nasais antes de comer – Respire 3 vezes pelo nariz lentamente. Por que funciona: ativa o sistema parassimpático e reduz a digestão pesada causada pelo stress.
  2. Suspiros cíclicos (5 repetições) – Dupla inspiração (por exemplo, 3 segundos) + expiração longa (por exemplo, 6 segundos). Por que funciona: diminui a frequência cardíaca e acalma em momentos tensos.
  3. Uma palavra neutra que sincronize a mente e a respiração para reduzir o stress – Repita uma palavra várias vezes. Pode ser qualquer palavra, como «paz», «agora» ou «calma», enquanto respira. Por que funciona: organiza a respiração e reduz a ativação mental em segundos.
  4. Visualização em preto e branco de pensamentos stressantes – Primeiro, imagine a cena que o stressa em cores e, em seguida, transforme-a em tons de cinza. Por que funciona: reduz a carga emocional e diminui a ruminação de pensamentos estressantes.
  5. Scanner de humor em 15 segundos – Avalie a sua energia física e mental atribuindo uma pontuação de 1 a 10. Por que funciona: melhora a autorregulação e evita reações impulsivas.
  6. Perfume/aroma “resgate” – Inale um aroma que goste quando sentir saturação. Por que funciona: o olfato conecta-se com o cérebro emocional e regula os estados.
  7. Palming para reiniciar a mente – Esfregue as mãos, gere calor com elas, coloque-as sobre os olhos e respire por 30 segundos. Por que funciona: relaxa o nervo ótico e diminui a tensão mental.
  8. Mini-diário em uma frase – Escreva “O que me fez bem hoje” no final do dia. Por que funciona: reforça a gratidão, a calma e a mentalidade positiva.
  9. Pisque para o espelho – Faça isso ao se ver na sua casa de banho, em uma vitrine ou no reflexo do vidro do carro. Por que funciona: aumenta a autoestima, alivia a tensão e melhora o estado emocional.
  10. Microcaminhada sem telemóvel – 1-2 minutos, apenas a caminhar: Por que funciona: regula a ruminação, melhora a clareza mental e reduz o cortisol.

MOVIMENTO E ENERGIA

  1. Desça as escadas a pé (mesmo que suba de elevador) – Descer escadas ativa uma grande quantidade de músculos, o que ajuda a manter-nos em forma. Por que funciona: ativa os glúteos, melhora a circulação e evita o sedentarismo natalício.
  2. Ande descalço por 3 a 5 minutos – Em casa, sentindo o chão. Por que funciona: ativa os músculos intrínsecos do pé, melhora o equilíbrio e reduz a tensão corporal.
  3. 30 agachamentos em blocos de 10 – Faça 10 ao acordar, 10 antes de sair, 10 antes do jantar. Por que funciona: ativa o metabolismo e combate o sedentarismo.
  4. Microativação postural – Ombros para trás, peito aberto, 1–2 minutos = Ative a sua postura de força! Por que funciona: altera a química emocional, reduz o stress e melhora a presença.
  5. Mobilidade dos quadris 1 minuto – Movimentos circulares ou balanço suave. Por que funciona: libera a tensão lombar e melhora o bem-estar geral.
  6. Micro-HIIT de 2 minutos – 30 agachamentos + 20 segundos pranchas + 10 flexões em formato rápido. Por que funciona: ativa a testosterona livre, regula a insulina e melhora a energia.
  7. Verificar o telemóvel… em pé – Sempre que o consultar, levante-se. Por que funciona: soma 100 micro-momentos de movimento por dia sem esforço.

DESCANSO E RECUPERAÇÃO

  1. Duche morno-frio 30–60 segundos – Termine com um jato frio tolerável. Por que funciona: diminui a ativação, melhora a circulação e regula a temperatura para dormir melhor.
  2. Luz natural matinal 2 minutos – Na janela ou varanda enquanto toma a sua bebida matinal. Por que funciona: redefine o relógio interno e melhora a sensação de descanso após noites longas.
  3. Ritual de encerramento do dia – Coloque um alarme para tocar por volta das 8 ou 9 da noite e, assim que tocar, comece a reduzir a exposição a telas ou luz azul. Por que funciona: melhora o descanso e ajuda a estabelecer um espaço temporal para se desconectar da agitação do dia a dia.

Sobre a autora

Beatriz Crespo Ruiz é doutora em Medicina e doutora em Alto Rendimento Desportivo, investigadora e divulgadora científica especializada em neurociência e ciências comportamentais aplicadas ao bem-estar quotidiano. Desenvolveu parte da sua carreira profissional no âmbito hospitalar e universitário e, nos últimos anos, consolidou-se como uma das vozes mais reconhecidas em Espanha na tradução da ciência do corpo e do cérebro para a vida real.

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