Ómega-3 na menopausa

Poderá a suplementação com ómega-3 ser um aliado da saúde e do bem-estar mulher durante a menopausa? É o que vamos descobrir neste artigo.

Artigo da responsabilidade da nutricionista Dra. Marisa Pereira

A menopausa é oficialmente definida como doze meses consecutivos sem menstruação e ocorre em média aos 51 anos. Mas o corpo começa a mudar antes. Os sintomas associados a esta fase iniciam-se 5 a 10 anos antes, com o início da queda de estrogénio e progesterona, numa fase denominada por peri-menopausa e a transição é frequentemente acompanhada por variada sintomatologia.

SINTOMAS COMPROMETEDORES

Os sintomas vasomotores, flushs de calor e suores noturnos, a par de outras manifestações como distúrbios do sono, ansiedade, depressão, secura vaginal e aumento de peso, comprometem a qualidade de vida da mulher.

Por outro lado, sabe-se que, durante a peri-menopausa e menopausa, o estilo de vida, a alimentação, a atividade física e a suplementação têm impacto nos sintomas e riscos associados, como a osteoporose e o risco cardiovascular.

ÁCIDOS GORDOS ÓMEGA-3

Neste contexto, os ácidos gordos polinsaturados ómega-3 surgem como uma possível intervenção para alívio dos sintomas e diminuição dos riscos. Esta possibilidade deriva de evidência, que mostra que os estrogénios estimulam e que a testosterona inibe a conversão de ácidos gordos essenciais nos seus metabolitos de cadeia mais longa, o EPA e o DHA. Outros fatores influenciam esta conversão, como a idade, a deficiência de micronutrientes (vitaminas e minerais), doenças crónicas, tabaco e álcool, entre outros.

A somar à deficiente conversão dos ácidos gordos, as dietas ocidentais são insuficientes em ómega-3 e contêm quantidades excessivas de ómega-6.

MINIMIZAR OS SINTOMAS

Vamos analisar alguns dos sintomas mais impactantes e de que forma o ómega-3 pode minimizar os mesmos.

• Sintomas neurológicos

Atingem 70% das mulheres sintomáticas na fase de peri-menopausa. Queixas de depressão, alterações de humor, irritabilidade e insónias são frequentes.

O ómega-3 contribui para o normal funcionamento cerebral, aumenta a fluidez das membranas e combate a inflamação responsável pelo aumento da degradação de neurotransmissores como a seratonina. Numa revisão sistemática realizada em 2023, vários estudos incluídos mostram que os ácidos gordos ómega-3 podem atenuar os sintomas depressivos na pós-menopausa.

• Sintomas vasomotores

Flushes de calor e suores noturnos atingem uma grande parte das mulheres na fase de peri-menopausa. Alguns estudos demostram uma redução significativa dos mesmos com a toma de ómega-3. Contudo, os efeitos são mais relevantes nos suores noturnos do que nos flushes e percetíveis após 12 semanas de toma. Ao atenuar os suores noturnos, o ómega-3 apoia também a qualidade do sono.

• Osteoporose

Quanto a riscos associados à menopausa, a osteoporose é uma das mais frequentes complicações. Estudos sugerem que o ómega-3, ao reduzir as citocinas pró-inflamatórias, diminui a atividade dos osteoclastos, responsáveis pela reabsorção do tecido ósseo e contribui para valores estáveis de osteocalcina, essencial para a mineralização óssea.

• Risco cardiovascular

No que refere ao risco cardiovascular, o seu aumento é característico da menopausa. A desregulação do metabolismo lipídico afeta a massa gorda, a massa magra, o metabolismo dos ácidos gordos e o metabolismo energético, como a taxa metabólica basal e a adiposidade. Aumentam os níveis de lipoproteínas, apolipoproteínas, colesterol LDL, e triglicéridos. As alterações no metabolismo lipídico e o aumento de tecido adiposo contribuem para o aumento de ácidos gordos, adipocitocinas, citocinas pró-inflamatórias e espécies reativas de oxigénio, que conduz a resistência à insulina, adiposidade abdominal e dislipidemia.

Sabe-se que mulheres saudáveis na pós-menopausa apresentaram níveis mais elevados de ómega-3 do que mulheres com diabetes ou doença coronária. O ómega-3 melhora o perfil lipídico, diminui os triglicéridos, contribui para o normal funcionamento do coração e protege contra a obesidade, síndrome metabólica e alterações lipídicas.

• Menopausa precoce

Por fim, se pensarmos em insuficiência ovariana prematura e menopausa precoce, falamos num desequilíbrio na rede de citocinas pró-inflamatórias e anti-inflamatórias, que numa situação normal mantêm um equilíbrio dinâmico no corpo. Alguns estudos demonstraram que o consumo de EPA + DHA diminui níveis de FSH associados a insuficiência ovariana prematura.

SEGURANÇA DO CONSUMO

Apesar de mais estudos serem necessários para a avaliação dos efeitos do ómega-3 na menopausa, a segurança do seu consumo nesta fase é evidente. Não são observados efeitos adversos significativos em vários estudos publicados. Tendo em conta os benefícios demonstrados em vários estudos e a segurança do seu consumo, podemos concluir que a suplementação com ómega-3 é uma boa opção para mulheres com mais de 40 anos que começam a experienciar sintomas associados às flutuações hormonais.

Algumas recomendações sobre o consumo de ómega-3

• A quantidade recomendada varia, sendo o ideal de 2 a 3g/dia;
• Deve ser tomado com a refeição;
• Há que preferir suplementos purificados com certificação IFOS (livres de contaminantes e metais pesados); com valor total de oxidação baixo (entre 3 e 5); de produção sustentável; e com rigoroso controlo de qualidade;
• Não esquecer o efeito anticoagulante: a sua toma deve ser suspensa próximo de procedimentos médicos ou cirúrgicos; e não é recomendado em pessoas com distúrbios da coagulação ou a tomar anticoagulantes.
• A toma deve ser orientada por um profissional de saúde.

Saiba mais em norsan.pt