Uma alimentação rica em vitamina C é um passo para o reforço do sistema imunitário. Mas não é o único benefício desta vitamina.

 

Artigo da responsabilidade da Dra. Inês Panão, nutricionista

 

O ácido ascórbico, ou vitamina C, como é mais conhecida entre a maioria de nós, é um nutriente com uma potente atividade antioxidante. Ou seja, protege as nossas células dos danos causados pelos radicais livres, moléculas que o nosso organismo produz naturalmente ou a que estamos expostos por diferentes razões, como é o caso do fumo do tabaco, da poluição, entre outras(1,2).

REFORÇO DO SISTEMA IMUNITÁRIO

A vitamina C é um constituinte dos glóbulos brancos, por isso, quando surgem infeções do trato respiratório e há um aumento do stress oxidativo, esta vitamina parece ter um papel importante na recuperação da doença (3,4).

Desta forma, a sua capacidade antioxidante é importante no nosso sistema imunitário(5).

OUTROS BENEFÍCIOS

O consumo de frutas e vegetais está naturalmente associado a um menor risco de doenças cardiovasculares, devido ao conjunto de vitaminas e compostos antioxidantes presentes nos alimentos (6,7). E aqui também a vitamina C tem um papel importante.

Para além de fortalecer o nosso sistema imunitário, a vitamina C atua igualmente na produção de colagénio. Apesar de mais estudos serem necessários, tem vindo a ser associada a uma redução da degeneração macular relacionada com a idade (8).

Estudos mais recentes demonstram uma ação da vitamina C na proteção da pele, contribuindo para a saúde e antienvelhecimento (9,10).

Outro benefício que se pode atribuir a esta vitamina é o seu papel na absorção do ferro, um mineral constituinte da hemoglobina presente nos glóbulos vermelhos, responsáveis pelo transporte de oxigénio no organismo. Este facto é um detalhe importante em regimes veganos, para potenciar uma maior absorção do ferro vegetal, e também em indivíduos que sofrem de anemia por défice absorção do ferro.

Por fim, o défice de vitamina C está relacionado com o desenvolvimento de ansiedade e depressão. Apesar de ainda não estar totalmente definido, a literatura demonstra que a suplementação nesta vitamina tem um efeito antidepressivo e melhora o humor(11).

QUANTIDADE RECOMENDADA

A dose diária recomendada depende de vários fatores, como a idade e o género. Para um adulto do género masculino recomenda-se a ingestão de 90mg/dia e no género feminino 75mg (1).

Quando falamos de indivíduos fumadores, esta dose aumenta 35mg/dia e em atletas a recomendação é de 200-250mg/dia (1).

VITAMINA C PRESENTE NOS ALIMENTOS

A vitamina C encontra-se numa grande variedade de alimentos: na laranja, por exemplo, a quantidade é de 57mg; na versão sumo natural feito em casa existem 41mg e nos sumos embalados ronda as 40mg – 50% da dose diária recomendada(12-14).

A principal forma de preservar os sumos permite uma conservação dos seus nutrientes e, por isso, a manutenção das vitaminas e minerais (15).

Esta vitamina encontra-se ainda em outras frutas, como o kiwi e os morangos, existindo também em hortícolas, como brócolos, pimento e tomate (1).

Resumindo: uma alimentação rica em vitamina C é um passo para o reforço do sistema imunitário. A nossa alimentação deve eleger o consumo regular e diário de hortofrutícolas, e de forma variada, para atingirmos as recomendações diárias deste micronutriente.

 

Artigo publicado na edição de dezembro 2020 (nº 311)

Referências:

  1. National Institutes of Health. Vitamin C – Consumer. National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/. Published 2019. Accessed November 5, 2020.
  2. Im S, Nam TG, Lee SG, Kim YJ, Chun OK, Kim DO. Additive antioxidant capacity of vitamin C and tocopherols in combination. Food Sci Biotechnol. 2014;23(3):693-699. doi:10.1007/s10068-014-0094-4
  3. Hume R, Weyers E. Changes in leucocyte ascorbic acid during the common cold. Scott Med J. 1973;18(1):3-7. doi:10.1177/003693307301800102
  4. Carr AC, Spencer E, Dixon L, Chambers ST. Patients with community acquired pneumonia exhibit depleted vitamin c status and elevated oxidative stress. Nutrients. 2020;12(5). doi:10.3390/nu12051318
  5. Gombart AF, Pierre A, Maggini S. A review of micronutrients and the immune system–working in harmony to reduce the risk of infection. Nutrients. 2020;12(1). doi:10.3390/nu12010236
  6. Toh DWK, Koh ES, Kim JE. Incorporating healthy dietary changes in addition to an increase in fruit and vegetable intake further improves the status of cardiovascular disease risk factors: A systematic review, meta-regression, and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2020;78(7):532-545. doi:10.1093/nutrit/nuz104
  7. Ye Z, Song H. Antioxidant vitamins intake and the risk of coronary heart disease: Meta-analysis of cohort studies. Eur J Prev Cardiol. 2008;15(1):26-34. doi:10.1097/HJR.0b013e3282f11f95
  8. Evans JR, Lawrenson JG. Antioxidant vitamin and mineral supplements for slowing the progression of age-related macular degeneration. In: Cochrane Database of Systematic Reviews. Vol 11. John Wiley & Sons, Ltd; 2012. doi:10.1002/14651858.cd000254.pub3
  9. Duarte TL, Cooke MS, Jones GDD. Gene expression profiling reveals new protective roles for vitamin C in human skin cells. Free Radic Biol Med. 2009;46(1):78-87. doi:10.1016/j.freeradbiomed.2008.09.028
  10. Solway J, McBride M, Haq F, Abdul W, Miller R. Diet and Dermatology: The Role of a Whole-food, Plantbased Diet in Preventing and Reversing Skin Aging-A Review. J Clin Aesthet Dermatol. 2020;13(5):38-43. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32802255. Accessed November 5, 2020.
  11. Moritz B, Schmitz AE, Rodrigues ALS, Dafre AL, Cunha MP. The role of vitamin C in stress-related disorders. J Nutr Biochem. 2020;85. doi:10.1016/j.jnutbio.2020.108459
  12. INSA. Néctar de laranja . http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?19653. Published 2019.

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